همه‌ی ما توی زندگی‌مون با آدم‌هایی روبه‌رو شدیم که بعد از حرف زدن یا وقت گذروندن باهاشون، احساس خستگی، ناراحتی یا حتی بی‌ارزشی کردیم. انگار باهاشون که حرف می‌زنیم، یه چیزی ازمون کم می‌شه. اینجور افراد همون آدم‌های «سمی» هستن. آدم‌هایی که با رفتارهاشون ما رو خسته می‌کنن، عزت‌نفسمون رو زیر سوال می‌برن یا مدام مارو کنترل می‌کنن.
حالا سوال اصلی اینه: چطور می‌تونیم با آدم‌های سمی مرزبندی کنیم بدون اینکه به خودمون یا رابطه آسیب بزنیم؟ توی این مقاله با زبانی ساده درباره‌ی مرزهای سالم، انواعشون و تکنیک‌هایی برای محافظت از خودمون حرف می‌زنیم.
۱. آدم سمی کیه؟
آدم سمی کسیه که بودن باهاش برات هزینه داره؛ هزینه‌ی روانی، احساسی یا حتی زمانی.
چند مثال واضح:
مادر همسری که همه‌چی رو باید کنترل کنه و دائم توی زندگی شما دخالت می‌کنه.
دوستی که همیشه منتقده و هیچ‌وقت چیزی رو از شما تأیید نمی‌کنه.
همکاری که دائم غر می‌زنه و انرژی کل تیم رو می‌کشه پایین.
این آدما شاید از قصد آسیب نزنن، ولی نتیجه‌ی رفتارشون اینه که شما احساس خوبی نسبت به خودت نداری و آرامش‌تو از دست می‌دی.
۲. مرزبندی یعنی چی؟
مرزبندی یعنی مشخص کردن حد و حدودی که دیگران نباید ازش عبور کنن. یعنی بدون دعوا یا قهر، خیلی محترمانه بگی: «من این رفتار رو نمی‌پذیرم» یا «من اینطوری راحت‌ترم».
مرزبندی احترام به خودته، نه بی‌احترامی به دیگران.
۳. فرق مرزبندی با قهر یا قطع رابطه چیه؟
یه باور اشتباه اینه که مرزبندی یعنی قطع ارتباط یا بی‌احترامی. در حالی‌که مرزبندی یعنی حفظ ارتباط، ولی با شرایطی که تو هم توش راحت باشی. قهر معمولاً از خشم یا درماندگی میاد، ولی مرزبندی از آگاهی و احترام به خود.
مثلاً به جای اینکه با دوستت قهر کنی چون همیشه انتقاد می‌کنه، بهش می‌گی:
«میدونم نظرت برام مهمه، ولی این لحن یا این حرف‌ها باعث می‌شه احساس بدی پیدا کنم. میتونی یه جور دیگه بهم بگی؟»
۴. سه مدل مرزبندی
الف) مرز زمانی
آدم‌هایی که دائم وقتت رو می‌گیرن، برنامه‌هات رو به هم می‌زنن یا توی زمان‌های نامناسب ازت توقع دارن، نیاز به مرزبندی زمانی دارن.
مثلاً بگی:
«من بعد از ساعت ۹ شب پیام‌کاری جواب نمی‌دم.»
یا
«الان وقت آزادی ندارم، آخر هفته صحبت کنیم؟»
ب) مرز احساسی
گاهی کسی مدام احساسات منفی وارد زندگیت می‌کنه. تو باید بدونی چی باعث ناراحتیت می‌شه و بهش اشاره کنی.
مثلاً:
«وقتی من رو با بقیه مقایسه می‌کنی، احساس می‌کنم کافی نیستم. لطفاً این کار رو نکن.»
ج) مرز کلامی
یاد بگیر خیلی ساده و محترمانه «نه» بگی. این سخت‌ترین مرزه، چون معمولاً دلمون نمی‌خواد کسی ازمون ناراحت بشه، ولی «نه» گفتن به دیگران یعنی «آره» گفتن به خودت.
مثلاً:
«نه، نمی‌تونم بیام.» یا «نه، الان وقت ندارم.» همین جمله‌های ساده گاهی نجاتت می‌ده.
مودبانه ترین شیوه «نه» گفتن اینطوریه: خیلی دلم میخاد ... انجام بدم، ولی متاسفانه در حال حاضر وقت ندارم و برنامه ام پره. ایشالا دفعه بعد!
۵. تکنیک «جمله امن»
یه تکنیک خیلی مؤثر توی مرزبندیه. جمله‌ی امن یه جور بیان محترمانه و قاطع مرزه.
مثلاً: «میدونم این حرف رو میزنی چون برات مهم هستم و دوستم داری، ولی تصمیم نهایی با منه!»
این جمله نشون می‌ده که حرف طرف مقابل رو شنیدی، اما در عین حال مرزت رو هم حفظ کردی.
۶. یک تمرین ساده برای شروع
مرزبندی یه مهارته. مثل هر مهارت دیگه‌ای نیاز به تمرین داره. ازت می‌خوام تا آخر این هفته، فقط یه مرز کوچولو با یه نفر تمرین کنی.
مثلاً: به دوستی که همیشه دیر میاد بگی: «من بیشتر از ۱۰ دقیقه منتظر نمی‌مونم.» یا به همکارت بگی: «لطفاً توی تایم ناهار در مورد کار حرف نزنیم.»
همین تمرینای کوچیک کم‌کم باعث می‌شه راحت‌تر از خودت محافظت کنی.
مرزبندی شاید در ابتدا سخت به نظر بیاد. ممکنه ازت دلخور بشن، ممکنه فکر کنن تغییر کردی، ولی یادت باشه: تو مسئول احساسات دیگران نیستی. تو مسئول آرامش و سلامت روان خودتی. اگه توی رابطه‌ها مرز نداشته باشی، نه تنها به خودت آسیب میزنی، بلکه به اون رابطه هم. مرزبندی یعنی اجازه نمی‌دی کسی از تو عبور کنه، بدون اینکه در بزنه.
خلاصه:
آدم سمی کسیه که انرژی و آرامش تو رو می‌گیره.
مرزبندی یعنی محافظت از خود، نه قهر یا قطع رابطه.
سه نوع مرز داریم: زمانی، احساسی، کلامی.
با تکنیک «جمله امن» میتونی قاطع و محترمانه از خودت دفاع کنی.
تمرین هفتگی با یه مرز کوچولو شروع خوبی برای قوی‌تر شدن توی این مهارته.
یادت باشه، تو حق داری حال خوب داشته باشی. مرزها، محافظ‌های حال خوب تو هستن.
من تو کانال یوتیوب گیس گلابتون درباره مرزبندی با آدمای سمی یه ویدئوی هفت هشت دقیقه ای دارم. اگه دوس داری میتونی اونو هم ببینی.
لینک به ویدئوی کانال یوتیوب گیس گلابتون
