مهارت نهم زندگی: مهارت مدیریت استرس

بالاخره به مهارت نهم یعنی مهارت مدیریت استرس رسیدیم، مهارتی که تک‌تک ما به‌ویژه در شرایط دشوار فعلی به آن نیاز داریم.

واژه استرس به معنای نیرو، فشار و اجبار است. در فارسی می‌توان آن «فشار روانی» ترجمه کرد که قدیمی‌ها به آن «حرص‌وجوش» می‌گفتند. البته حرص‌وجوش واژه کاملاً دقیقی برای استرس نیست. وقتی از استرس می‌گوییم درواقع صحبت از واکنش فرد به موقعیت‌های دشوار و چالش‌برانگیز است.

توانایی بشر در مقابله با شرایط خطرناک و استرس‌زا توانسته نژاد بشر را حفظ کند. امروزه اغلب تهدیدهای خطرناک محیطی که برای بشر اولیه پیش می‌آمد مثل روبرو شدن با حیوانات خطرناک، توفان و صاعقه دیگر وجود ندارد. اما در دنیای امروز مسائلی دیگر جایگزین شده‌اند که در ما واکنش استرس‌زا ایجاد می‌کنند مثل امتحان آخر ترم، کنکور، از دست دادن شغل، مرگ عزیزان، ترافیک، آلودگی هوا، بدهی و ....

اجداد ما می‌توانستند از شرایط استرس‌زا فرار کنند و به‌جایی دیگر پناه ببرند، ولی موقعیت‌های استرس‌زا در دنیای جدید، قابل گریز نیستند. ما نمی‌توانیم موقع امتحانات آخر ترم، کوچ کنیم و به آن سر دنیا بگریزیم. یا اگر از دست طلبکار فرار کنیم، سر از زندان در خواهیم آورد. از طرفی برخی رویدادهای مثبت مثل فارغ تحصیلی از دبیرستان، قبولی در دانشگاه، ازدواج، بچه‌دار شدن، شاغل شدن، حتی تعطیلات نوروز هم می‌توانند استرس‌زا باشند. زیرا در مواردی که ذکر شد شرایط زندگی ما تغییر می‌کند و تطبیق پیدا کردن با شرایط جدید، چالش‌برانگیز است.

استرس ممکن است کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. آنچه به ما صدمه می‌زند استرس مزمن و طولانی‌مدت است. وقتی بحث استرس پیش می‌آید نباید وحشت کنیم. قرار نیست ما در شرایط عدم استرس قرار بگیریم بلکه مهم است با آموختن مهارت مدیریت استرس از استرس طولانی‌مدت و مزمن جلوگیری کنیم. ما برای داشتن زندگی طبیعی و سالم به کمی فشار روانی نیاز داریم. برانگیختگی ملایم روانی، ما را هشیار و شاداب می‌کند. اگر زندگی به مدت طولانی یکنواخت باشد، دچار کسالت می‌شویم و در جستجوی فعالیت‌های هیجان‌انگیز خواهیم بود، زیرا ما به‌قدری استرس نیاز داریم تا شاداب باشیم. مشکل وقتی پیش می‌آید که  استرس مزمن و شدید بشود و ما از نظر روحی و جسمی نتوانیم خود را با شرایط تطبیق بدهیم، آنگاه پریشان و بیمار می‌شویم.

استرس پاسخ طبیعی بدن ما به رویدادها و شرایط بحرانی است و هدف آن، حفظ زندگی ماست. واکنش طبیعی بدن ما در مقابل عوامل استرس‌زا، بالا رفتن فشارخون، تپش قلب، افزایش قند خون و ترشح هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول) است. در انسان اولیه، واکنش بدن در برابر خطرها کمک می‌کرد او بدود و فرار کند یا بجنگد و از خود دفاع نماید. ولی ما در برابر عوامل استرس‌زای امروزی، مثل امتحان، طلبکار، رئیس ناسازگار و همکار بدقلق نمی‌توانیم فرار کنیم یا بجنگیم. ما سر جای خود می‌ایستیم و واکنش بدنمان به استرس، بدنمان را متلاشی می‌کند. متأسفانه 80% بیماری‌های امروزی ناشی از استرس است و یا با استرس تشدید می‌شود. بیماری‌هایی مثل:

افسردگی

اضطراب

سردرد و میگرن

خستگی مزمن

کمردرد و شانه درد و پادرد و دست درد

بیماری‌های قلبی عروقی

دیابت

بیماری‌های خود ایمنی (مثل لوپوس و ام اس)

بی‌اشتهایی با پراشتهایی بیمارگونه

مشکلات پوستی

اختلالات تیروئید

نازایی

بیماری‌های گوارشی

غش‌وضعف

سوزش کف دست‌وپا

مستعد شدن به آنفولانزا و سرماخوردگی و سایر بیماری‌های میکروبی

فراموشی و کم‌حافظه شدن

نداشتن تمرکز

آسم

استرس مزمن معمولاً به خاطر مشکلات اقتصادی، ابتلا به بیماری مزمن، روابط خانوادگی آشفته، مراقبت از بیمار در خانواده، زندگی در مناطق شلوغ و آلوده و محیط کار ناخوشایند به وجود می‌آید. یکی از جنبه‌های خطرناک استرس مزمن این است که فرد آن را به‌عنوان بخشی از زندگی‌اش می‌پذیرد و به آن عادت می‌کند. ممکن است شخصی در خانواده‌ای آشفته، فقیر و خشن زندگی کند و به خاطر استرس مزمن دچار آشفتگی روحی و بیماری جسمی باشد، ولی هرگز متوجه نشود او مجبور نیست شرایط بد زندگی‌اش را بپذیرد و می‌تواند با عوامل استرس‌زا مقابله کند. بلکه برعکس ممکن است تصور کند زندگی همین است که هست و سهم او از دنیا فقط درد و رنج است.

افراد به شیوه‌های مختلفی به استرس واکنش نشان می‌دهند. بعضی شیوه‌های واکنش نشان دادن به استرس نادرست است و شرایط را بدتر می‌کند، مثل مصرف سیگار و مخدر، درمانده و گریان ماندن، پیش همه سفره دل را باز کردن. این کارها ممکن است برای مدتی کوتاه، فشار روانی فرد را کم کند، ولی در درازمدت صدمات غیرقابل‌جبران وارد خواهد کرد. استرس و شرایط بد زندگی واقعیت دارد و به جسم و روح آدم آسیب می‌زند، ولی واکنش ما به شرایط استرس‌زا می‌تواند آگاهانه و مفید باشد تا بتوانیم بر شرایط چالش‌برانگیز غلبه کنیم.

وقتی نگران، خشمگین، غضب‌آلود، افسرده، درمانده و داغان هستیم، یعنی تحت استرس قرارگرفته‌ایم و لازم است اقدامات مناسبی برای رفع آن انجام بدهیم وگرنه از پا خواهیم افتاد. دنیای امروز، دنیای پراسترسی و پرفشاری است. اگر مدیریت استرس را نیاموزیم، سلامتی، روابط، خانواده، شغل و کل زندگی‌مان را از دست خواهیم داد.

مدیریت استرس سه بخش دارد: آگاهی، ایجاد تعادل، کنترل شرایط

ABC مدیریت استرس

A=Awareness/ آگاهی

B=Balance/ ایجاد تعادل

C=Control/ کنترل شرایط

• A-آگاهی - در مرحله اول باید منبع استرس را شناسایی کنیم. شناسایی منبع استرس به معنای تسلیم در برابر شرایط ناخوشایند و قبول ناتوانی نیست. بلکه باید منبع استرس را بشناسیم تا بتوانیم برای رفع آن برنامه بریزیم و اقدام کنیم. از خود بپرسیم چه چیزی در ما استرس به وجود می‌آورد و ما چگونه به آن واکنش نشان می‌دهیم؟

   

• B-ایجاد تعادل - مرز ظریفی بین استرس مثبت و استرس منفی وجود دارد. استرس مثبت یعنی مقداری از استرس که باعث خودانگیختگی و شادابی ما می‌شود و استرس منفی یعنی مقداری استرس که ما را پریشان می‌کند. از خود بپرسیم می‌توانیم چه مقدار استرس را تحمل کنیم و تاب بیاوریم؟

   

• C-کنترل شرایط – از خود بپرسیم برای کاهش اثرات مخرب استرس چه کارهایی از دست ما برمی‌آید؟

برای مدیریت استرس لازم است به سؤالات بالا پاسخ بدهیم و سپس از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنیم.

تکنیک‌های مدیریت استرس:

• 1-تغییر دادن طرز فکر خود

• مثبت اندیشی. به چالش‌ها به‌عنوان فرصت نگاه کنیم و نه تهدید. توجه داشته باشیم که هرچند عامل استرس از خارج به زندگی ما وارد می‌شود، ولی تأثیری که در زندگی ما می‌گذارد به دیدگاه ما بستگی دارد. اگر ما چالش را تهدید قلمداد کنیم، دچار آشفتگی روحی می‌شویم، ولی اگر چالش را فرصت به حساب بیاوریم، برانگیخته می‌شویم به شکلی مثبت اقدام نماییم. به همین دلیل مثبت اندیشی باعث می‌شود زندگی آسان‌تر شود. مثبت اندیشی تعداد چالش‌های زندگی ما را کم نمی‌کند، بلکه شیوه واکنش ما را به شکلی عالی و خوشایند تغییر می‌دهد.

   

• 2-تغییر دادن طرز رفتار خود

• جسور باشیم. در مقابل مشکلات دست‌وپابسته تسلیم نباشیم
• حس طنز داشته باشیم. به مشکلات بخندیم و نگذاریم اشکمان را دربیاورند
• منظم باشیم. زندگی منظم و مدیریت زمان، استرس را کم می‌کند
• نفس‌های عمیق بکشیم تا بدن ما از حالت واکنش به استرس خارج شود
• عضلات خود را آگاهانه شل کنیم تا بدن از حالت واکنش به استرس خارج شود
• حواس خود را پرت کنیم، مثلاً کتابی بخوانیم، فیلمی ببینیم یا بخوابیم

   

• 3-تغییر دادن شیوه زندگی خود

• غذای سالم بخوریم
• به‌اندازه کافی بخوابیم
• تحرک داشته باشیم

در مورد رفتار جسورانه توضیح کوتاهی عرض کنم: ما ایرانی‌ها معمولاً نمی‌دانیم چگونه جسورانه رفتار کنیم. بیشتر اوقات در مقابل رفتارهای بد و ناحق، سکوت می‌کنیم و به‌اصطلاح آبروداری می‌کنیم. گاهی اوقات هم بشدت از کوره درمی‌رویم و به‌قول‌معروف حق طرف را کف دستش می‌گذاریم. رفتارهای انفعالی و پرخاشگرانه، هر دو، نادرست هستند. جسورانه رفتار کردن، پرخاشگری و تندخویی نیست. افراد جسور، به خودشان و دیگران احترام می‌گذارند. مسئولیت انتخاب‌های خود را می‌پذیرند و دنبال مقصر نمی‌گردند. در لفافه و غیرمستقیم حرف نمی‌زنند، بلکه به‌صورت واضح و شفاف می‌گویند چه می‌خواهند. عزت‌نفس بالایی دارند و به عزت‌نفس دیگران صدمه نمی‌زنند. پس شخصی که فحش می‌دهد، متلک می‌گوید، تهدید می‌کند، صدایش را بالا می‌برد، هل می‌دهد، کتک می‌زند، وسایل را می‌شکند، آدم جسوری نیست چون عزت‌نفس خودش و دیگران را خدشه‌دار می‌کند. برای آموختن رفتار جسورانه، پیشنهاد می‌کنم تمرینات خداحافظ خشم را بارها انجام بدهید.

مدیریت استرس را یاد بگیریم چون زندگی مثل دریا، گاهی آرام و دلپذیر است و گاهی پر از موج و توفان. اگر می‌خواهیم در دریای زندگی غرق نشویم، باید شناگری (مدیریت استرس) را بیاموزیم. هرچه زودتر مدیریت استرس را یاد بگیرید، برنده‌تر و موفق‌تر خواهید بود.