قبل از داد زدن این ۵ کار را انجام بده!
۵ گام ساده برای عبور سالم از خشم، بدون فریاد یا انفجار
تا حالا برات پیش اومده جوری از کوره در بری که خودت هم بترسی؟!
یا شده موقع عصبانیت حرفی از دهنت در رفته باشه که بعداً هزار بار دلت بخواد اونو پس بگیری؟
شاید هم خشم رو قورت میدی و به خاطر خودخوری دچار درد بدن، بی خوابی و بغض می شی؟،
اگر این شرایط را تجربه کردی، جای خوبی آمدی! چون قرار است اینجا یک‌بار برای همیشه یاد بگیری چطور خشم را تحت کنترل دربیاوری.
خشم یکی از طبیعی‌ترین احساساتی است که هر انسانی تجربه می‌کند. برخلاف باور عمومی، خشم یک احساس منفی یا بد نیست. بلکه نوعی پیام است که از درون ما برمی‌خیزد و می‌گوید: «یک‌چیزی اینجا درست نیست. یک نیازی نادیده گرفته شده.»
اما چیزی که می‌تواند خشم را به یک تجربه سازنده یا ویرانگر تبدیل کند، نحوه‌ی برخورد ما با آن است. اگر بلد نباشیم چطور با خشم کنار بیاییم، ممکن است ناگهان منفجر شویم، حرف‌هایی بزنیم که بعداً پشیمان شویم، یا حتی به اطرافیان‌مان آسیب روانی یا جسمی وارد کنیم.
در این مقاله باهم یاد می‌گیریم که چگونه با کمک پنج گام ساده، اما کاربردی، خشممان را مهار کنیم و از آن عبور کنیم؛ بدون این‌که به خودمان یا دیگران صدمه بزنیم.
۱. توقف ذهنی: یک ایست کوتاه، اما حیاتی
خیلی وقت‌ها بین احساس خشم و رفتار پرخاشگرانه، فقط چند ثانیه فاصله است.
اگر بتوانیم در همین چند ثانیه، خودمان را متوقف کنیم، احتمال رفتارهای تند و نسنجیده به‌شدت کاهش پیدا می‌کند.
راهکار چیست؟
- به‌محض این‌که متوجه شدید خشم در حال بالا آمدن است، در ذهن‌تان بگویید:
«صبر کن. فعلاً فقط صبر کن.»
- می‌توانید حتی یک عبارت امن برای خود انتخاب کنید، مثل:
«بعداً درباره‌اش فکر می‌کنم» یا «فعلاً باید خودم رو حفظ کنم»
این توقف کوتاه، مثل کشیدن ترمزدستی قبل از سقوط است. گاهی همین مکث چندثانیه‌ای، شما را از یک مشاجره یا یک پشیمانی نجات می‌دهد.
۲. تنفس عمیق: آرام‌سازی فوری ذهن و بدن
اولین و فوری‌ترین قدم برای مدیریت خشم، تنفس آگاهانه و عمیق است.
زمانی که عصبانی هستیم، سیستم عصبی ما به‌طور ناخودآگاه وارد وضعیت «جنگ یا گریز» می‌شود. در این حالت، تنفس سریع و سطحی، ضربان قلب بالا و عضلات منقبض می‌شود.
راه بازگشت به آرامش چیست؟ تنفس آهسته و عمیق.
چطور انجام دهیم؟
- بنشینید یا بایستید در وضعیتی راحت
- از بینی به‌آرامی نفس بکشید (حدود ۴ ثانیه)
- ۴ ثانیه نفس را نگه دارید
- از دهان به‌آرامی بازدم کنید (۴ ثانیه)
چهار دور از این تنفس، می‌تواند بدن را از حالت اضطراری خارج کند و اجازه دهد ذهن‌تان آرام‌تر تصمیم بگیرد.
۳. حرکت دادن بدن: عبور فیزیکی از خشم
خشم فقط یک واکنش ذهنی نیست، بلکه در بدن ما هم ذخیره می‌شود. تنش عضلانی، گره در معده، فشار در سینه یا گلو، همه می‌توانند نشانه‌ی خشم باشند.
برای عبور از خشم، کافی است بدنتان را هم وارد بازی کنید. یعنی، تحرک فیزیکی داشته باشید.
راهکارهای ساده:
- پیاده‌روی تند در خانه یا بیرون
- دویدن آرام یا طناب زدن
- کوبیدن پا روی زمین
- رقص
- انجام حرکات کششی و بازدم همزمان
حتی ۳ تا ۵ دقیقه تحرک، می‌تواند به بدن اجازه دهد انرژی خشم را تخلیه کند، و ذهن را برای تصمیم‌گیری بهتر آماده سازد.
۴. دیالوگ درونی سالم: با خودت مهربان حرف بزن
زمانی که عصبانی هستیم، اغلب در ذهن‌مان صدایی منتقد و خشن بلند می‌شود:
- «بازم نتونستی کنترل کنی!»
- «همش تقصیر توئه...»
- «چرا همیشه ضعیفی؟»
این حرف‌ها فقط خشم را شعله‌ورتر می‌کنند. وقت آن است که با خودتان مثل یک دوست خوب حرف بزنید.
نمونه‌هایی از دیالوگ درونی سالم:
- «حق داری ناراحت باشی، اما الان وقتش نیست واکنش نشون بدی.»
- «این فقط یک احساسه، قراره تموم بشه.»
- «دارم تمرین می‌کنم که خشمم رو بهتر بشناسم و مدیریت کنم.»
این نوع گفت‌وگو باعث تقویت عزت‌نفس و کاهش احساس شرم بعد از عصبانیت می‌شود.
۵. نوشتن احساسات: تخلیه بدون آسیب
خشم، انرژی دارد. اگر این انرژی تخلیه نشود، ممکن است به‌صورت ناگهانی و انفجاری بیرون بریزد. یکی از امن‌ترین راه‌های تخلیه‌ی این انرژی، نوشتن است.
چه چیزهایی را می‌شود نوشت؟ شما می‌توانید هرچه دوست دارید بنویسید. لازم نیست هیچ نظم یا قالبی به نوشته‌تان بدهید. آن‌قدر بنویسید که آرام شوید. سپس پیشنهاد می‌کنم به این سؤالات پاسخ دهید:
- １- آیا موضوعی که مرا عصبانی کرد، مهم است؟
- ２- آیا این موضوع به من مربوط است و باعث صدمه به من یا عزیزانم می‌شود؟
- ３- آیا من روی این موضوع کنترلی دارم؟ یا موقعیت از کنترل من خارج است؟ مثال: اگر از مرگ همکار ۳۶ ساله‌تان براثر سرطان عصبانی هستید و این واقعه را غیرمنصفانه می‌دانید، هرقدر هم عصبانی باشید، لازم است واقعیت را بپذیرید که روی «مرگ» کنترلی ندارید...
- ４- اگر موضوع مهم است و باعث صدمه به من شده و در کنترل من است، خیال دارم چه واکنشی نشان بدهم؟ واکنشی که اوضاع را بهتر و آرام تر کند و به نفع من باشد، نه راه‌حلی که وضعیت را بیشتر به هم بریزد.
نوشتن، ذهن را منظم می‌کند، احساسات را شفاف می‌سازد، و بار روانی خشم را کم می‌کند. حتی اگر بعداً نوشته را دور بریزید، بازهم کار خودش را کرده: شما خشم‌تان را بیان کرده‌اید، بی‌آن‌که آسیبی به کسی برسد.
جمع‌بندی:
خشم دشمن ما نیست. خشم یک پیام است. یک سیگنال از درون که می‌گوید: «یک‌چیزی اینجا نیاز به توجه دارد.» اگر با این پنج گام ساده، به‌جای انفجار، به استقبال خشم برویم، نه‌تنها از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنیم، بلکه رابطه‌مان با خودمان هم عمیق‌تر و مهربان‌تر می‌شود.
|
یادتان باشد قبل از فریاد زدن:
یک) متوقف شوید
دو) نفس بکشید
سه) بدنتان را حرکت دهید
چهار) با خودتان گفت‌وگویی سالم داشته باشید
پنج) احساسات تان را بنویسید
|
به خاطر داشته باشید آموختن مدیریت خشم سه تا شش ماه تمرین نیاز دارد تا الگوی ناسالم ذهنی ما عوض شود. اگر به‌راستی مایل هستید ازین پس توسط خشم به گروگان گرفته شوید و کارهایی انجام دهید یا حرف‌هایی بزنید که باعث دردسر و شرمساری شود و یا آن‌قدر خشم را به درون بریزید و خودخوری کنید که دچار بدن‌درد، بی‌خوابی و بغض شوید، پیشنهاد می‌کنم در دوره «خداحافظ خشم» ثبت‌نام کنید و به‌صورت پایه‌ای و علمی مدیریت خشم را بیاموزید. برای دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید روی لینک زیر کلیک کنید!
اطلاعات بیشتر درباره خداحافظ خشم
در کامنت ها برایم بنویسید معمولاً چه شرایط یا آدم‌هایی شما را بشدت عصبانی می‌کنند؟
