عضویت در سایت گیس گلابتون
رمز عبور را فراموش کرده اید؟
ثبت نام در سامانه
1396/05/02 08:52

عادت مرداد: تغذیه سالم

سارا صلاحیان می نویسد:

در چالش سلامتی اردیبهشت ماه گفتم برای آنکه چرخ سلامتی‌مان بچرخد لازم است نکته را رعایت کنیم:

  1. داشتن تحرک بدنی منظم و مناسب
  2. خوردن غذای مناسب و کافی
  3. خواب و استراحت کافی
  4. انجام معاینه و آزمایش‌های پزشکی منظم
  5. تقویت مغز و قوای ذهنی

 

سه نکته طلایی برای سلامتی:

  • این نکته را اعضای دوست داشتنی سایت گیس گلابتون خیلی خوب می‌دانند؛ ما خودمان مسئول سلامتی‌مان هستیم و به بهانه کار زیاد، همسر داری و فرزند داری، از سلامتمان غافل نمی‌شویم و عدم سلامت خودمان را هم به گردن کسی نمی‌اندازیم.

 

  • سلامت زندگی کردن و حفظ سلامتی یک فرایند ادامه‌دار است. ما یکشبه سلامت نمی‌شویم و تا لحظه‌ای که میهمان این زمین زیبا هستیم، باید مراقب جسم و سلامتمان باشیم.

 

  • رسیدن به سطح مطلوب سلامتی، با انجام اقدامات کوچک و مرحله به مرحله میسر می‌شود. پس اول سطح مطلوب سلامتی‌تان را تعیین کنید (هدفگذاری کنید) و بعد قدم‌های کوچک بردارید.

 

اردیبهشت ماه، بر تحرک بدنی تمرکز کردیم، این ماه با هم قدم می‌شویم و به غذا خوردنمان نظمی می‌دهیم.

 

کسی که تحرک بدنی‌اش افزایش می‌یابد باید غذای مناسب، کافی و در زمان مشخص بخورد. یکی از نکات مهمی که در خوردن مورد بی توجهی واقع می‌‎شود زمان صرف وعده‌های غذایی است. وعده‌های غذایی مثل قرص آنتی بیوتیک نیستند که مثلاً هر 8 ساعت یکبار و رأس ساعت مصرف شوند، اما محدوده زمانی مشخص برای خوردن غذا لازم است.پس؛

در این ماه خیال داریم در زمان و در بازه زمانی مشخصی وعده اصلی و وعده فرعی (میان وعده) بخوریم.

 

اول از همه در مورد وعده مهم صبحانه صحبت می‌کنیم.

 

صبحانه:

اگر شما جز کسانی هستید که صبحانه نمی‌خورید، یا چند ساعت اولیه صبح را صبحانه نخورده شروع می‌کنید، یا زمان منظمی برای صبحانه خوردن ندارید و یا اینکه سفره صبحانه‌تان به مدت یکساعت پهن است و هر از گاهی به آن ناخنکی می‌زنید و تصمیم دارید برای سلامت زندگی کردن قدمی بردارید، برنامه این ماه این است:

 

یعنی اینکه مثلاً حدود ساعت 7:30 صبحانه می‌خوریم (زمان مشخص) و 7:45 دقیقه صبحانه خوردن پایان می‌یابد (بازه زمانی مشخص) و میز صبحانه را جمع می‌کنیم.


اگر صبح‌ها خیلی زود بیدار می‌شوید و به محض بیدار شدن اشتها ندارید و از طرف دیگر برای انجام کارهای صبحگاهی نیازمند انرژی هستید، نگران نباشید. کافیست با یک خوراکی کوچک و مورد علاقه‌تان (که من توصیه می‌کنم طبیعی و با حداقل گلوکز باشد، مثل یک لیوان شیر و چند خرما یا یک لقمه کوچک نان و پنیر) صبح را آغاز کنید. بعد از آن وقتی اشتها باز شد، صبحانه اصلی را در حدود زمانی که مشخص کرده‌اید، میل کنید. بهتر است ساعت صرف صبحانه زمانی بین 7 تا 8 صبح باشد.


صبحانه کامل ترکیبی از پروتیین، چربی و کربوهیدرات است که صبحانه‌های ایرانی حاوی این ترکیب است. همینطور می‌توانید همراه صبحانه سبزیجات نوش جان کنید.

 

میان وعده بین صبحانه و ناهار:

میان وعده، یک وعده غذایی کم حجم و کم کالری تر از وعده‌های اصلی است. (یک وعده غذایی خیلی سبک است)

 

هدف میان وعده، رفع ضعف و گرسنگی پیش آمده در فاصله وعده‌های اصلی و همچنین تکمیل مواد مغذی مورد نیاز بدن است که در وعده‌های اصلی مصرف نمی‌شوند. میان وعده‌ها یک کارکرد دیگر هم دارند، که آن هم لذت بردن از خوردن خوراکی‌های است که دوستشان داریم.

 

زمان خوردن میان وعده بین صبحانه و ناهار؛ زمانی است که بعد از خوردن صبحانه دچار گرسنگی شده باشیم و بعد از مصرف میان وعده زمان کافی حدود 2-3 ساعت تا ناهار فاصله داشته باشیم که باز هم احساس گرسنگی کنیم. پس:

 

میان وعده می‌تواند حاوی هرکدام از مواد غذایی زیر و یا ترکیبی سبک از چند دسته زیر باشد؛

  • غلات و حبوبات
  • میوه و سبزیجات
  • دانه‌ها و آجیل
  • لبنیات کم چرب
  • پروتئین‌هایی مثل تخم مرغ

 

چند نکته مهم در مورد میان وعده ؛

  • میان وعده را در یک ساعت خاص شروع کنید و در یک ساعت خاص از خوردن دست بکشید. تبدیل کردن میان وعده به ریزه‌خواری یک عادت نادرست غذایی است.

 

  • بعضی از ما عادت داریم که چند میوه‌ را قاچ می‌کنیم و کنار دستمان می‌گذاریم و هر یک ربع یک قاچ می‌خوریم، یا یک ظرف آجیل روی میز می‌گذاریم از صبح تا ظهر دانه به دانه می‌خوریم، این هفته مقدار مشخصی میوه یا آجیل یا هر خوراکی دیگر را انتخاب کنید، و ظرف 20- 15 نوش جان کنید و پرونده میان وعده را ببندید.

 

  • میان وعده فرصتی مناسب برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. استفاده زیاد از شکلات‌ها، بیسکویت‌ها و بستنی‎‌ها به عنوان میان وعده و تبدیل کردن میان وعده صرفاً به یک لذت یک عادت نادرست غذایی است.

 

  • میان وعده یک غذای سبک است، نباید میان وعده را برای سیرشدن کامل مصرف کرد، تبدیل کردن میان وعده به یک وعده کامل، یک عادت غذایی نادرست است.

 

ناهار:

در فرهنگ ایرانی، ناهار وعده غذایی مهمی است، بسیاری از غذاهای ایرانی برای وعده ناهار مناسب هستند و اگر مقداری از نمک و روغن غذاهای ایرانی را کم کنیم و یا مقدار سرح کردنی‌ها را کاهش دهیم، ایده آل خواهندشد.

 

 

میان وعده عصر (عصرانه):

یک عصرانه سبک را در زمان مشخصی میل نوش جان می‌کنیم.

چند نکته در مورد میان وعده عصرانه وجود دارد:

 

1- خستگی بعد از ظهر و خواب آلودگی ایجاد شده  بعد از صرف ناهار، در در زمان مصرف این وعده (ساعات بین ناهار تا غروب)، ایجاد می‌شود،  اگر به کارایی مغز در عصرها احتیاج دارید، می‌توانید از قهوه، چای و شکلات در میان وعده عصرانه استفاده کنید، به شرط اینکه مصرفشان  از وعده شام و خواب فاصله کافی داشته باشد تا خواب شبانه با اختلال مواجه نشود (ترکیب شکلات تلخ به همراه آجیل‌ها (با رعایت تعادل میان وعده‌ها  و رژیم غذایی‌تان) ترکیب مناسبی برای ایجاد طراوت و شادابی است.


2- فاصله ناهار تا شام بسیار بیشتر از فاصله صبحانه تا ناهار هست (حتی گاهی حدود ۲برابر)، حواستان باشد در این میان وعده پرخوری نکنید و در هر صورت عصرانه  را از وعده شام و همینطور زمان خواب، فاصله بدهید.

 

3- به این دلیل که معمولاً عصرها درحال استراحت هستیم, درکنار خانواده هستیم یا به مهمانی می‌رویم جنبه‌ی تفریحی میان وعده عصرانه پررنگ است. بنابراین در این میان وعده می‌توان با رعایت موارد مربوط به اضافه وزن و دیابت از کیک‌ها و شیرینی‌ها استفاده کرد.


۳- دریافت مواد مغذی که در وعده‌های اصلی دریافت نکرده‌ایم یا بطور معمول دریافت نمی‌کنیم را در اینمیان وعده در بگنجانید (این نکته را مورد همه میان وعده‌ها راعایت کنید) .



شام:

شام را در زمان مشخصی میل نوش جان می‌کنیم.


ویژگی‌های مهم شام:

شام آخرین وعده غذایی یک روز است.

شام متصل به یکی از نیازهای مهم بدن به نام «خواب شبانگاهی» است.


نکات مهم در مورد شام:


سعی کنید شام را حداکثر تا ساعت  8 شب میل کنید.


شام  برخلاف صبحانه و ناهار، یک وعده‌ی آرام است؛ پس آن را در آرامشی از نور، سکوت و حتی موزیک ملایم نوش جان کنید؛ این توصیه برای کمک به خواب و کاهش مصرف خوراک است.


مناسب است که شام ترکیبی از غذاهای دریایی باشد (دو تا سه بار در هفته) ، یا یک سالاد غنی شده. غذاهای ایرانی سبک و کم حجم هم برای وعده شام مناسب هستند.


روغن مصرف شده در شام، بهتراست روغنی مثل زیتون باشد.


مصرف گوشت قرمز، غذاهای پر ادویه، شکلات و قهوه و غذاهای پرچرب را در وعده شام به حداقل و صفر برسانید.


هرگز وعده شام را برای لاغر شدن و یا خواب راحت، حذف نکنید، چرا که در هر دو مورد نتیجه معکوس خواهید گرفت.
 

 

 

پی نوشت: من (سارا صلاحیان) متخصص تغذیه نیستم، مطالبی که ارائه می‌دهم حاصل مطالعاتم هست، من سالهاست که برنامه تغذیه‌ای سلامتی دارم و نتیجه تجربیات و مطالعاتم را به زبان ساده در اختیار شما قرار می‌دهم. امیدوارم مفید باشد. اگر بیماری و رژیم خاصی دارید، در خصوص رفتار تغذیه‌ای، حتماً با پزشک مشورت کنید.

 

نویسنده: سرکار خانم سارا صلاحیان

 

 

سارا، یک ورزشکار حرفه‌ای است. راهنمایی‌های او ریشه در سالها ورزش حرفه‌ای دارد. خوشبختانه او برخلاف اکثر ورزشکاران حرفه‌ای، کاملاً هوای غیرورزشکاران را دارد و راهنمایی‌های کاربردی و مناسب برای امثال من دارد. خبر خوبی دارم: سارا قول داده دست کم ماهی یک مقاله مربوط به سلامتی برای سایت گیس گلابتون بنویسد و به سؤالات شما در مورد سلامتی پاسخ بدهد.

 

چند کلمه از گیس گلابتون: اگر در اتومبیل خود بنزین نریزید، آیا می توانید انتظار داشته باشید ماشین با باک خالی راه برود؟ من تا هشت سال پیش خوب و منظم غذا نمی خوردم و متعجب بودم چرا مدام کمبود انرژی دارم! لاغری بیش از حد، هنر نیست! هیکل های مانکن ها، هیکل زنانه نیست و با طبیعت زنانه ما مغایرت دارد. با لاغری خداحافظی کنید. لاغری زیاد، هیچ افتخاری ندارد.

 

اگر اضافه وزن دارید، باز هم لازم است غذای منظم و سالم بخورید. یکی از مهم ترین دلایل پرخوری، بالا بودن کورتیزول (هورمون استرس) در بدن افراد است. افراد پرخور، تلاش می کنند با خوردن مقدار زیادی غذاهای چرب و شیرین، میزان استرس خود را کاهش بدهند.

 

 اگر به صورت منظم، غذاهای سالم به خودتان برسانید، نیاز بدن شما به غذاهای چرب و شیرین کاهش پیدا می کند. کم کم می بینید بدون نیاز به رژیم غذایی عجیب و غریب، وزن مناسبی پیدا می کنید. البته! وزن مناسب، وزن یک سوپر مدل نیست. آنها زن نیستند! ابزاری برای تبلیغات هستند که می توانند فقط سه چهار سال این شغل عجیب را ادامه بدهند. آنها بسیار زود از کار کنار گذاشته می شوند. خودتان را با مدل ها مقایسه نکنید!

 

سالم و منظم غذا بخورید! نوش جان!

 

اگر مایل هستید چالش غذای سالم را در پیش بگیرید و این عادت خوب را در خود بسازید، پیشنهاد می کنم این مقاله رایگان را مطالعه کنید: چگونه یک عادت خوب را در خود نهادینه کنید؟


پیشنهاد می‌کنم در پایین این پست قول بدهید که این تمرین را انجام بدهید و در پایان ماه مرداد، گزارش بدهید تا چه اندازه موفق بوده‌اید.

نظرات

نظر شما جهت ثبت نظر خود در وب سایت عضو شوید
sepidarsepid

سلام من قول میدم که تمرین سلامتی رو در مرداد ماه انجام بدم.
ممنون سارای عزیز.

پاسخ
سارانگ1

من قول میدهم که این ماه برنامه منظم و سالم تغذیه ای دشته باشم!

پاسخ
Lotus77

سلام
من عطیه، قول میدهم در مرداد ماه، برنامه سالم غذایی داشته باشم.

ممنون از سارای عزیز

پاسخ
مریم سیافی

سلام. من هم قول میدم در ماه مرداد صبحانه خوردن رو ترک نکنم.به یاری خدا...

پاسخ
دختر ایرونی

سلام
منم قول میدم تمرین سلامتی مرداد ماه رو انجام بدم
با سپاس

پاسخ
abedini

سلام گیس گلابتون عزیز
چند ماهی میشه که سعی می کنم تغذیه م رو درست کنم.من علاوه بر اینکه خیلی لاغر هستم،دچار کمبود انرژی شدید شده بودم و استرس زیادی هم داشتم.به خوردن صبحانه مدت هاست که عادت کردم،میان وعده هام هم از مواد طبیعی و سبزی و خرما استفاده می کنم،و رفتن به باشگاه رو هم دوباره شروع کردم و برای کم شدن استرسمتنفس شکمی و ریلکسیشن انجام میدم که فوق العاده موثره.فقط من خیلی ریزه خوارم!و دیگه اینکه آب به اندازه کافی نمی خورم و این روزها زود دچار سردرد می شم.من قول می دم در این ماه زمان مشخصیبرای میان وعده قرار بدم و اینکه آب به اندازه کافی بنوشملبخند
امیدوارم بقیه اعضا هم این عادتا رو جدی بگیرن...من که ازرعایت نکردنشون خیلی ضربه خوردم و واقعا سلامتیم به خطر افتاده بود

پاسخ
zhaleh

درود
من یادم رفت قولم رو بنویسم چشمکولی یه مواردی رو تا حالا رعایت کردم از این به بعد هم قول میدم برنامه تغذیه ام رو بهتر سرو سامان بدم چقد من به این نکات میان وعده نیاز داشتم سپاس

پاسخ
Zari_m

عالیه
من پایه ام.
اخر ماه هم نتیجه رو میگم.
متشکرم

پاسخ
ParisaParis

سباس از شما گیس گلابتون عزیز. بنده هم قول میدهم برنامه ی تغذیه ی سالم را رعایت کنم. یک یادداشت خلاصه از این متن برمیدارم و میچسبانم جلوی چشمم در اتاق. برای 30 روز کنارش تاربخ میزنم و مواردی را که رعایت میکنم برای خودم استیکر میزنم. قلب

پاسخ
گیس گلابتون

آفرین! این کار عالیه! موفق باشید

پاسخ
sahar68

استیکره چی میزنی خانومی؟؟ میشه عکسشو اینجا برامون بزاریفرشته

پاسخ
گیس گلابتون

در متن بالا، یک لینک قرار دادم: چگونه یک عادت خوب را در خود بوجود بیاوریم؟ لطفا روی آن کلیک کنید تا به متن کامل مقاله دسترسی داشته باشید همراه با عکس و راهنما و همه چیز

پاسخ
sahar68

سلام من هم در کنار دوستان سعیم رو می کنم که همین روند رو در این ماه انجام بدم.
من چون کارمندم ساعت صبحونه میان وعده اش و نهارم مشخصه
البته متاسفانه ساعت نهار و شامم خیلی دیر وقت هست که باید اصلاحش کنم
مرسی از پیشنهاداتتون برای این ماه

پاسخ
p_j_nodoost

من پروین قول از همین تریبون اعلام میکنم و قول میدم که مراقب تغذیه ام در ماه مرداد و ماههای بعد باشم .
سارا جون، دوست جان نویسندهء ورزشکار و مهربونم عالی نوشتیگلممنون که تجربه ارزشمندت رو در اختیار ما گذاشتی عزیزم ...امیدوارم به برکت این حرکت قشنگت قهرمان المپیک بشی و ما همه بهت افتخار میکنیم و برای موفقیتت دعا می کنیمگل

پاسخ
aeirin

سلام خانم دکتر عزیز
من چند ماه که به اشتباه فکر می کردم اگر ریزه خواری کنم وعده اصلی کمتری می خورم و بهتر ممنون از مقاله خوبتون به خودم قول می دم عادت ریزه خواریم ترک کنم در این ماه

پاسخ
fakhri

سلام، من از اول ماه رو نتونستم همراه بشم. چون به غیر از سالم خوری یه سری چیزهای ظریف رو هم رعایت می کنم. اول اینکه قبل از هر وعده غذایی آب می خورم. توی وعده ناهار و شام قبل از غذا از سالاد و سبزیجات استفاده می کنم. بعد از چند دقیقه غذای اصلی رو می خورم که البته اونم حجم زیادی نداره. اینجوری غذا خوردن برای من که عادت داشتم نوشیدنی و آب و سالاد رو همراه غذام بخورم خیلی مفید بوده. از اواسط این ماه سعی کردم رعایت کنم و قول میدم تا آخر ماه با چالش شما همراه باشمقلب

پاسخ
برچسب ها : 
عضویت در سایت گیس گلابتون
رمز عبور را فراموش کرده اید؟
ثبت نام در سامانه